Trainen voor wedstrijden


Het trainingsseizoen, van december tot medio maart, bestaat uit een basisperiode en een specifieke periode en gaat geleidelijk over in het wedstrijdseizoen. Het trainingsprogramma is gericht op veteranenwedstrijden van 4 tot 10 km.

Basisperiode:

Het accent ligt op het vergroten van het duurvermogen. In deze periode bestaan de trainingen uit duurtraining, extensief (HF70-75%) en intensief (HF80%-85%). Naast het duurwerk is het ook goed om aan krachttraining te doen: buik-, arm-, bovenbeenspieren en hamstrings bijvoorbeeld.
Een goed duurvermogen is het fundament waarop snelheid kan worden ontwikkeld. Met extensieve duurtraining train je vooral je spieren, door intensieve duurtraining verleg je het moment waarop je gaat verzuren, je Anaerobe Drempel (zie Blokkentest).

Specifieke periode:

Het accent ligt hier op het ontwikkelen van snelheid: een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen. Doel is de opgebouwde kracht ook in een hoger tempo gedurende langere tijd vast te houden. Belangrijkste trainingsvorm hiervoor is de intervaltraining. Door intervaltraining kan het hart-longsysteem meer zuurstof aanvoeren naar de spieren. In deze periode wordt de extensieve duurtraining vervangen door een intervaltraining.

De wedstrijdperiode:

In de wedstrijdperiode staat behoud en verdere groei van het kracht-uithoudingsvermogen centraal. Voor de wedstrijd moet energie gespaard worden (supercompensatie). Daarom moet je gedurende 3 dagen dagen voor de wedstrijd niet intensief of langdurig trainen.
De wedstrijdperiode wordt onderbroken door de zomervakantie. Om weer terug te komen op het oude niveau zijn ongeveer even veel weken nodig als het aantal weken vakantie. Je zou in de vakantie buikspieroefeningen e.d. kunnen doen. Na de vakantie (van 3 tot 4 weken) kan het best gestart worden met intensieve duurtraining en na 3 of 4 trainingen weer met intervaltraining.

Belangrijke punten

Herstel:

Het principe van trainen is "supercompensatie": als na een training voldoende hersteltijd wordt aangehouden is het conditieniveau t.o.v. het vorige verbeterd. Gaandeweg vormt het conditieniveau zo een stijgende lijn. Als je te weinig tijd voor herstel neemt, dan is de conditie nog onder het niveau van de vorige training. Als je consequent te weinig hersteltijd neemt vertoont het conditieniveau een dalende lijn (overtraining). Te veel hersteltijd levert geen verbetering op. Plan daarom de trainingen goed. De hersteltijden zijn bij benadering hieronder aangegeven. Belangrijkste graadmeter is je lichaam: als de vorige training "nog in de benen zit" ben je nog niet voldoende hersteld. Ook je rustpols (hartslag voor het opstaan bv.) kan een graadmeter zijn. Bij een aanhoudende verhoogde rustpols ben je mogelijk niet voldoende hersteld. Richtlijnen voor herstel:
 
Extensieve duur 24-36 uur
Intensieve duur 36-48 uur
Interval 48-72 uur


Bevorderend voor het herstel is eten direct na een training. Tijdens de twee uur volgend op een training zijn spieren het meest ontvankelijk voor de opname van koolhydraten, de belangrijkste energiebron voor roeiers. Eet of drink daarom z.s.m. na de training iets koolhydraatrijks, het liefst in combinatie met eiwitten.

Gezondheid:

Bij koorts of ziekte niet trainen. Dit kan gevaarlijk zijn (ontsteking van de hartspier). De KNRB stelt een sportkeuring eens in de 5 jaar voor volwassen wedstrijdroeiers verplicht. Voor informatie www.sgarijnland.nl/

Weersomstandigheden:

Let bij harde wind en kou op de windrichting. Onder koude omstandigheden in- en uitroeien met wind mee. Plan de kern zodanig dat je niet te lang met harde tegenwind of in de kou terug naar de loods moet roeien.

Opbouw van een training

Een volledige training bestaat uit de volgende onderdelen:
* Warming-up (15 min)
* Techniek (bij boottraining)
* Kern (keuze uit trainingsprogramma)
* Cooling-down (15 min)

Warming-up:

Koude spieren functioneren minder goed en geven kans op blessures. Begin dus rustig, voer het tempo geleidelijk op tot de gewenste trainingsintensiteit. Zo voorkom je te snelle verzuring (zie Kern).

Techniek:

Te bepalen door de coach.

Kern:

Keuze uit trainingsprogramma (zie verderop).
Twee kernbegrippen van training zijn duur en intensiteit. Ze zijn omgekeerd evenredig: hoe langer de duur, hoe lager de intensiteit en omgekeerd. Dit heeft te maken met het energiesysteem dat je wilt gebruiken. Roeien is een duursport, waarbij voornamelijk koolhydraten (suikers) als energiebron gebruikt worden. Bij de verbranding van koolhydraten wordt ook melkzuur geproduceerd. Bij inspanning onder de Anaerobe Drempel (AD =HF85%) is de aanvoer van zuurstof voldoende om het geproduceerde melkzuur weer af te voeren. Bij een hogere intensiteit echter is de aanvoer van zuurstof ontoereikend om het melkzuur voldoende af te voeren. Het melkzuur gaat zich ophopen (=verzuring) hetgeen snel leidt tot prestatievermindering. Je kunt langer met hogere intensiteit trainen zonder te verzuren als je rustpauzes inlast waarin het opgehoopte melkzuur weer afgevoerd kan worden (het principe van intervaltraining). Wil je effectief trainen, houd je dan aan de gegeven duur en intensiteit en neem de rustpauzes serieus.
De trainingsintensiteit wordt aangegeven in % van de maximale hartslag (zie Tests). Als je geen hartslagmeter gebruikt kun je de volgende richtlijnen gebruiken: HF70% moet je zo'n 60 minuten of langer vol kunnen houden (je moet er nog bij kunnen praten), HF80% moet je 30 minuten of langer vol kunnen houden, HF85% (AD) is zwaar, maar niet uitputtend, HF90% is zwaar en verzurend. HF95% is uitputtend en verzurend.

Cooling-down:

Ontspannen uitroeien bevordert een snellere afvoer van afvalstoffen. Dit is belangrijk voor een goed herstel. Geleidelijk het tempo laten zakken en minstens 15 minuten heel rustig uitroeien.
Boot uit het water tillen, afdrogen, etc. vervangt geen cooling-down (hoewel je het er meestal wel koud van krijgt, zijn de afvalstoffen nog niet voldoende afgevoerd). Rekoefeningen zorgen ervoor dat de spieren, die tijdens de training korter worden, weer op lengte worden gebracht. Koude spieren nooit rekken.

Tests

HFmax

Om effectief te trainen moet je je maximale hartslag (HFmax) weten. De HFmax is individueel bepaald, niet afhankelijk van de getraindheid, wel van de leeftijd. Hij daalt naarmate je ouder wordt. De HFmax is sportspecifiek. Voor fietsen, hardlopen, zwemmen, etc. gelden andere maxima dan voor roeien.
De HFmax kan alleen bereikt worden als je goed bent uitgerust en volledig hersteld van de vorige training. Na een warming-up van 15 minuten moet 2-4 minuten intensief worden geroeid, waarvan de laatste 20-30 seconden maximaal. De hoogst gemeten hartslag tijdens de inspanning is de HFmax (niet de waarde na het stoppen omdat de HF dan erg snel daalt). Meerdere tests binnen enkele weken geven een betrouwbare waarde.

Blokkentest

Vooruitgang kun je meten met de zogenaamde Blokkentest uit Trainen op de Indoor Rower (deel 4.2, blz. 63 en 64). De test bestaat uit 5 blokken van 3 minuten met een vastgestelde oplopende intensiteit. De HF aan het eind van het 5e blok hoort bij je Anaerobe Drempel (AD). De AD geeft aan wanneer je echt gaat verzuren. Hoe beter getraind, hoe hoger de AD. Bij intensieve duurtraining kom je niet boven de AD (zie Kern). In deel 5.3, blz. 75 van Trainen op de Indoor Rower, staat een snelheidstabel die je nodig hebt om de tijd te bepalen waarmee je het eerste blok moet starten. Het boek is te downloaden via www.concept2.nl De test kun je eens in de 6-8 weken doen als vervanging voor een training.

Trainingsprogramma

Lees eerst de toelichting hierboven!

Basisperiode: december - medio januari

* 3 traininingen per week.
* 1 extensieve duur, 1 intensieve duur lang, 1 intensieve duur kort.
* Trainingsopbouw: van lichtere naar zwaardere trainingen.
* Tempo is richtlijn, aan ploeg en boottype aanpassen.
* Halverwege en aan het eind van de periode eventueel een Blokkentest.

 
T=Tempo  P=Pauze  HF=Hartslag/minuut  %=% van maximale HF  WT=Wedstrijdtempo  AD=Anaerobe Drempel
 
extensieve duur:
1. 30 of 45 of 60 minuten continu (ergometer) HF70% T18-20
2. heen en terug naar derde brug/sluizen HF70% T18-20
3. 2x15min HF75% T20 P3min


intensieve duur lang:
1. 3x15min  HF80%  T20-22  P5min
2. 1x30min  HF80%  T20-22  P5min
3. 2x20min  HF80%  2 minT20, 2 minT22 om en om  P5 min


intensieve duur kort:
1. 4x 5min  HF85%/AD  T22-24  P5min
2. 4x 6min  HF85%/AD  T22-24  P5min
3. 3x 8min  HF85%/AD  T22-24  P5min
4. 3x10min HF85%/AD  T22-24  P5min

Specifieke periode: medio januari-medio maart

* 3 trainingen per week
* 1 intensieve duur lang, 1 intensieve duur kort, 1 interval
* Tempo is richtlijn, aan ploeg en boottype aanpassen.
* Trainingsopbouw: van lichtere naar zwaardere trainingen; af en toe een "lichtere week" inlassen. Halverwege eventueel een Blokkentest.


intensieve duur lang:
1. 2x15min  HF80%  T20-22  P3min
2. 3x15min  HF80%  T20-22  P5min

3. 1x30min  HF80%  T20-22 
4. 3x12min  HF80%  T20-22  P5min
5. 4x 8min   HF80%  T20-22  P4min

intensieve duur kort:
1. 4x 5min  HF85%/AD  T22-24  P5min
2. 4x 6min  HF85%/AD  T22-24  P5min
3. 3x 7min  HF85%/AD  T22-24  P5min
4. 3x 8min  HF85%/AD  T22-24  P5min
5. 3x10min  HF85%/AD T22-24  P5min
6. 3x12min  HF85%/AD T22-24  P8min
7. 2x12min  HF85%/AD  om en om 2minT22/2minT24  P6min
8. 3x(4-3-2-1min)  HF85%  T20-22-24-25  P5min


interval
  1.  3x(2-1-1min)       HF90%  T oplopend tot WT  P4min
  2.  3x(2-2-2min)       HF90%  T oplopend tot WT  P5min
  3.  3x(2-2-1min)       HF90%  T oplopend tot WT  P4min
  4.  3x(3-2-1 min)      HF90%  T oplopend tot WT  P5min
  5.  2x(4-3-2-1min)    HF90%  T oplopend tot WT  P5min
  6.  2x(3-2-1-2-3min) HF90%  T op- en aflopend   P5min
  7.  2x(10x25 halen WT / 20 halen licht)  HF90%  P5min
  8.  2x( 8x30 halen WT / 20 halen licht)   HF90%  P5min
  9.  3x( 6x25 halen WT / 10 halen licht)   HF90%  P5min
 10. 3x5min HF90% WT  P5 min
 11. 3x6min HF90% WT  P5 min 
 12. 4x4min HF90% WT  P4 min

13. 5x2min HF90%-95%  WT  P3min
14. 5x2min HF90%-95%  WT  P2min
15. 4x3min HF90%-95%  WT  P4min
16. 4x3min HF90%-95%  WT  P3min
17. 3x(  6x25 halen WT / 10 halen licht)    HF90-95%  P5min
18. 3x(10x13 halen WT /   5 halen licht)    HF90-95%  P5min


Wedstrijdperiode: medio maart-november

* 3 trainingen per week, in wedstrijdweek 1-2 trainingen.
* 3 rustige dagen voor de wedstrijd.
* 1 intensieve duur lang, 1 intensieve duur kort, 1 interval.
 


Erna Vermeulen
oktober 2007